I muscoli psoas sono poco noti a molte persone, ma i loro problemi possono manifestarsi con dolori all'anca, all'inguine e alla schiena. Fortunatamente, questi sintomi possono essere alleviati con esercizi di stretching mirati che rilassano il muscolo psoas stabilizzando al contempo la colonna vertebrale.
Cos'è il muscolo psoas?
Il termine "psoas" è generico e si riferisce all'insieme di due muscoli, il muscolo iliaco e il grande psoas. Questi due muscoli sono anche noti come muscolo iliaco-psoas.
Ci sono due grandi muscoli flessori dell'anca (grande psoas), uno a sinistra e uno a destra. Questi muscoli lunghi e forti hanno origine in profondità nella cavità addominale, nella parte inferiore della colonna vertebrale, su entrambi i lati delle vertebre. Discendono nel bacino, dove si uniscono all'ileo prima di inserirsi al femore (formando così l'ileopsoas). I muscoli flessori dell'anca collegano essenzialmente la parte bassa della schiena alle cosce.
I muscoli ileopsoas fanno parte dei muscoli flessori dell'anca, che contraggono le cosce e il busto. Se si trascorre molto tempo seduti alla scrivania, alla guida o si utilizzano ripetutamente questi muscoli durante attività come il ciclismo, il sollevamento pesi o gli addominali, si possono verificare accorciamenti e rigidità.
Problemi associati a un muscolo psoas contratto
Quando il muscolo flessore dell'anca (psoas) è contratto, spesso si verificano problemi posturali. Ad esempio, dopo una lunga giornata trascorsa seduti, il muscolo psoas tira le vertebre inferiori in avanti e verso il basso, verso il femore, quando ci si alza in piedi, causando lordosi (eccessiva curvatura della colonna lombare). Questo può causare mal di schiena, rigidità e dolore pelvico.
È anche possibile abusare dei muscoli flessori dell'anca. Se sei un corridore, un calciatore, un ciclista o un ballerino, è probabile che i muscoli flessori dell'anca si accorcino a causa dell'eccessivo utilizzo. I muscoli flessori dell'anca accorciati riducono la lunghezza del passo quando cammini o corri, perché la mobilità dell'anca diminuisce.
A causa dello stress o di attività ripetitive, la contrazione costante del muscolo psoas limita l'ampiezza del movimento delle articolazioni dell'anca, con conseguente stress sulla colonna lombare e sulle ginocchia.
Come posso sapere se il mio muscolo psoas è contratto?
Puoi determinare se i tuoi sintomi sono causati da una contrazione del muscolo psoas usando il test di Thomas. Per farlo, sdraiati supino su un letto o un divano con le ginocchia piegate verso il petto. Quindi, distendi una gamba alla volta e osserva quanto riesci a lasciarla pendere oltre il bordo del letto o del divano.
Se il muscolo flessore dell'anca è contratto, la gamba estesa non si abbasserà a sufficienza e tenderai a spingere la parte bassa della schiena per abbassarla ulteriormente. Prova il test anche con entrambe le gambe, poiché un lato potrebbe essere più contratto e richiedere più attenzione dell'altro.
10 esercizi di stretching e rafforzamento per il muscolo psoas
Per trattare un muscolo psoas contratto sono necessari esercizi di stretching, ma anche di rafforzamento dei muscoli circostanti. Ecco perché ho incluso entrambi in questo programma.
Se sei alle prime armi con lo stretching o ti stai riprendendo da un infortunio, esegui questi esercizi lentamente . Sii gentile con te stesso e ricorda che il corpo ha bisogno di tempo per guarire.
Inoltre, prima di eseguire esercizi di rafforzamento, assicurati di fare esercizi di stretching per rilassare il muscolo psoas.
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